自転車旅で長距離を走れるようになるためのコツ(初心者用)

ポタリング

自転車旅の中で、長距離を走れるようになるにはコツがあります。まずは、日帰りで100kmぐらい走れるようになりましょう。そのための手順は、①一日に走る距離を徐々に伸ばしていく②装備の準備③疲労を分散させる工夫④長時間運動できる丁度いい負荷(ケイデンス90ぐらい)⑤水分補給、エネルギー補給、といった感じになります。初心者でも実現可能ですので、是非、チャレンジしてみてください。

自転車旅の一日の移動距離について

自転車旅は長距離走らなくてはならない、ということはありません。気象や体調でその日に移動できる距離は変わります。また、自転車という機動力の良さを生かして、気軽に観光できるのも醍醐味ですよね。
ただ、自分自身が「長距離も走れる」という状態であれば、旅に余裕ができますし、不測の事態が起きた時でも対応できることが多くなると思います。
後は、毎日100kmずつ走ったとして、疲労の蓄積具合がどの程度になるかにもよります。安全第一ですので、無理のない旅をしていただきたいと思います。
自分の一日で走れる距離の最大で毎日走るのではなく、余裕を持って、6・7割ぐらいの体力で毎日走行するのがいいかと思います。

初心者の方は、いきなり100km走るのではなく、初めは10kmとか20kmから始めてみましょう。そして、自分の体のどこが疲れやすいのかを把握しながら、徐々に一日の移動距離を伸ばしていきます。

自転車初心者でも、1日100kmは実現可能です。無理せず、チャレンジしてみてください。

自転車旅で長距離を走る時の工夫

疲労を分散させる工夫

自転車に乗っていて、体のどこか一部分に疲労が溜まり、我慢できなくなった時は、それ以上、進むことができません。それが、手、足、尻、膝、腰、背中、首・・・のどこでもあり得ます。体全体に気を配っておく必要があります。

自転車に長距離乗っていてよくある苦労が「尻が痛くなる問題」です。これは以前にも書いたように、体の重さを尻だけで支えるのではなく、「右手・左手・右足・左足・尻」の五点で支えるように自転車を漕ぎます。

詳細はこちら

長距離になると手も痛くなります。そのために、サイクリンググローブをはめておくことおすすめします。グローブは手の疲労感の軽減、防寒、衝撃等から手を守るなど、安全面でも大きな効果があります。

長時間運動できる丁度いい負荷

ペダルを一定の回転数で最小限の力で回すことができれば、早く遠くに走ることができるようになります。回転数の目安として、最初は1分間に60~80回転を維持するところから始めましょう。一般的に平地で乗るときは、ケイデンス(1分間の回転数)90回転を維持することがもっとも効率がいいといわれています。道路の状態に合わせてこまめにギアチェンジをして、出来るだけ一定の負荷で長時間運動できるペースを体で掴みましょう。

水分補給、エネルギー補給

「喉が渇いたら手遅れ」といわれます。こまめな水分補給が必要です。よって、自転車にボトルゲージをつけ、乗りながらとか、信号停車した時等にすぐに水分補給ができるようにしておきましょう。
同じように、自転車に長時間乗っていると、ハンガーノック(激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること)になって、体が動かなくなることがあります。これを避けるためにも、こまめな栄養補給が必要です。
糖分を中心に消化しやすく、早くエネルギーに変換させるもの(羊羹とかパワーゼリーとか)がいいですね。

自転車旅の計画を立てる際の注意点

複数日使って自転車旅を計画する場合、一日の移動距離をそのまま日数分割り当てて計画を立てることになりますが、必ず「余裕を持った計画」にして欲しいと思います。
時間ギリギリの計画だと、自分の体調(疲れ具合)や天候、その他いろんなことが要因となって、計画通りにいかないことが多いです。融通の効かないギリギリの計画は、ケガや事故のリスクが高まりますし、安全を最優先して、ゆとりある自転車旅にしていただきたいと思っています。

まとめ

初心者でも少しずつステップアップしていけば、自転車旅を快適に安全に楽しむことができます。ぜひ、皆さんもチャレンジしてみてください。

コメント